Dayanıklılık Sporcuları İçin Beslenme Planı Örnekleri

• Enerji İhtiyacı: Yüksek kalori gereksinimi vardır; karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır.

• Karbonhidrat: Günlük enerjinin %55-65’i karbonhidratlardan gelmeli.

• Protein: Kas onarımı ve toparlanma için önemlidir (1.2-1.6 g/kg/gün).

• Yağlar: Uzun süreli enerji sağlar, ancak dengeli alınmalıdır.

• Hidrasyon: Sıvı dengesi performansı doğrudan etkiler.

🕘 Örnek Günlük Beslenme Planı (Yaklaşık 3000-3500 kcal)

70 kg bir dayanıklılık sporcusu için, orta-yüksek yoğunluklu antrenman günü örneğidir.

🥣 Kahvaltı (Antrenman Öncesi – 2 st önce)

• 1 kase yulaf ezmesi (süt ile hazırlanmış, üzerine muz ve bal)

• 1 adet haşlanmış yumurta

• 1 dilim tam buğday ekmeği + fıstık ezmesi

• 1 bardak portakal suyu

• Su veya elektrolit içeceği

🏃 Antrenman Sırasında (1-2 st süren egzersiz için)

• 500 ml izotonik içecek (sodyum, potasyum içeren)

• 1 adet enerji jeli (her 45-60 dakikada bir)

• Alternatif: 1 adet muz veya enerji barı

🥗 Antrenman Sonrası (İlk 30 dakika içinde toparlanma için)

• 1 porsiyon whey protein shake (20-25 g protein)

• 1 adet muz veya 1 porsiyon beyaz pirinç + tavuk

• 500 ml su (elektrolit içeren olabilir)

🍛 Öğle Yemeği

• 150-200 g ızgara tavuk veya balık

• 1 porsiyon tam tahıllı makarna veya bulgur

• Bol yeşillikli salata + zeytinyağı

• Yoğurt veya ayran

• 1 dilim tam buğday ekmeği

🥜 Ara Öğün

• 1 avuç badem veya ceviz

• 1 adet meyve (elma, armut, kivi vb.)

• Kefir (200 ml)

🍲 Akşam Yemeği

• 1 porsiyon ızgara kırmızı et veya mercimek yemeği

• 1 porsiyon patates püresi veya esmer pirinç

• Haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar)

• 1 kase yoğurt

🍌 Gece Öğünü (Toparlanmayı desteklemek için)

• 1 bardak süt (isteğe bağlı kazein protein)

• 1 adet muz veya 1 dilim tam buğday ekmeği + lor peyniri

💧 Hidrasyon Planı

• Antrenmandan önce: 500 ml su (2 st önce)

• Antrenman sırasında: Her 15-20 dakikada 150-200 ml sıvı

• Antrenman sonrası: Terle kaybedilen sıvının 1.5 katı kadar sıvı alınmalı

• Elektrolit takviyesi: Özellikle sıcak havalarda sodyum, potasyum desteği önemli

🧃 Antrenman Gününe Göre Değişiklikler

📌 Ekstra İpuçları

• Karbonhidrat Yüklemesi: Uzun yarışlar öncesi (örneğin maraton), yarıştan 2-3 gün önce karbonhidrat alımı artırılmalı.

• Toparlanma Beslenmesi: Egzersiz sonrası ilk 30 dakika “altın pencere”dir. Karbonhidrat ve protein içeren bir öğün şarttır.

• Yarış Günü Kahvaltısı: Yarıştan 2-3 st önce sindirimi kolay, yüksek karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmelidir.

• Takviyeler: Gerekliyse whey protein, elektrolit tabletleri, kafein, beta-alanin gibi destekler dikkatli kullanılmalıdır.

• Yarış Öncesi Deneme: Yarıştan önce uygulanacak beslenme planı mutlaka antrenmanlarda test edilmelidir.