-
Enerji İhtiyacı: Yüksek kalori gereksinimi vardır; karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır.
-
Karbonhidrat: Günlük enerjinin %55-65’i karbonhidratlardan gelmeli.
-
Protein: Kas onarımı ve toparlanma için önemlidir (1.2-1.6 g/kg/gün).
-
Yağlar: Uzun süreli enerji sağlar, ancak dengeli alınmalıdır.
-
Hidrasyon: Sıvı dengesi performansı doğrudan etkiler.
🕘 Örnek Günlük Beslenme Planı (Yaklaşık 3000-3500 kcal)
70 kg bir dayanıklılık sporcusu için, orta-yüksek yoğunluklu antrenman günü örneğidir.
🥣 Kahvaltı (Antrenman Öncesi – 2 saat önce)
-
1 kase yulaf ezmesi (süt ile hazırlanmış, üzerine muz ve bal)
-
1 adet haşlanmış yumurta
-
1 dilim tam buğday ekmeği + fıstık ezmesi
-
1 bardak portakal suyu
-
Su veya elektrolit içeceği
🏃 Antrenman Sırasında (1-2 saat süren egzersiz için)
-
500 ml izotonik içecek (sodyum, potasyum içeren)
-
1 adet enerji jeli (her 45-60 dakikada bir)
-
Alternatif: 1 adet muz veya enerji barı
🥗 Antrenman Sonrası (İlk 30 dakika içinde toparlanma için)
-
1 porsiyon whey protein shake (20-25 g protein)
-
1 adet muz veya 1 porsiyon beyaz pirinç + tavuk
-
500 ml su (elektrolit içeren olabilir)
🍛 Öğle Yemeği
-
150-200 g ızgara tavuk veya balık
-
1 porsiyon tam tahıllı makarna veya bulgur
-
Bol yeşillikli salata + zeytinyağı
-
Yoğurt veya ayran
-
1 dilim tam buğday ekmeği
🥜 Ara Öğün
-
1 avuç badem veya ceviz
-
1 adet meyve (elma, armut, kivi vb.)
-
Kefir (200 ml)
🍲 Akşam Yemeği
-
1 porsiyon ızgara kırmızı et veya mercimek yemeği
-
1 porsiyon patates püresi veya esmer pirinç
-
Haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar)
-
1 kase yoğurt
🍌 Gece Öğünü (Toparlanmayı desteklemek için)
-
1 bardak süt (isteğe bağlı kazein protein)
-
1 adet muz veya 1 dilim tam buğday ekmeği + lor peyniri
💧 Hidrasyon Planı
-
Antrenmandan önce: 500 ml su (2 saat önce)
-
Antrenman sırasında: Her 15-20 dakikada 150-200 ml sıvı
-
Antrenman sonrası: Terle kaybedilen sıvının 1.5 katı kadar sıvı alınmalı
-
Elektrolit takviyesi: Özellikle sıcak havalarda sodyum, potasyum desteği önemli
🧃 Antrenman Gününe Göre Değişiklikler
| Gün Türü | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Öneri |
|---|---|---|---|---|
| Yoğun Antrenman | Yüksek | Orta | Orta | Bol su + karbonhidrat yüklemesi |
| Hafif Antrenman | Orta | Orta | Düşük | Hafif öğünlerle toparlanma |
| Dinlenme Günü | Düşük | Yüksek | Orta | Kas onarımı, düşük karbonhidrat |
📌 Ekstra İpuçları
-
Karbonhidrat Yüklemesi: Uzun yarışlar öncesi (örneğin maraton), yarıştan 2-3 gün önce karbonhidrat alımı artırılmalı.
-
Toparlanma Beslenmesi: Egzersiz sonrası ilk 30 dakika “altın pencere”dir. Karbonhidrat ve protein içeren bir öğün şarttır.
-
Yarış Günü Kahvaltısı: Yarıştan 2-3 saat önce sindirimi kolay, yüksek karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmelidir.
-
Takviyeler: Gerekliyse whey protein, elektrolit tabletleri, kafein, beta-alanin gibi destekler dikkatli kullanılmalıdır.
-
Yarış Öncesi Deneme: Yarıştan önce uygulanacak beslenme planı mutlaka antrenmanlarda test edilmelidir.
